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Naturgeräusche – Naturszenen jetzt hier als MP3 Downloads

naturgeräusche

Naturgeräusche: „Lauschen Sie den Klängen der Natur!“

Liebe Leser! Seit letzter Woche (eigentlich schon seit vorletzter) hat sich unser Sortiment an MP3 Downloads erweitert. Doch diesmal sind es keine geführten Höranleitungen der Progressiven Muskelentspanunng nach Jacobson, sondern diesmal handelt es sich um ein Komplett Paket mit Naturgeräuschen.

Insgesamt 11 CD`s (MP3) mit jeweils einer Stunde an verschiedensten Naturgeräuschen bzw. Naturszenarien erhalten Sie in diesem Komplatt-Paket.

Von rauschenden Bächen, über knisterndem Kaminfeuer und tropischem Regen, bis hin zu einem herrlichem Sommertag mit Vogelgezwitscher, und einer Trauminsel mit Meeresrauschen und exotischen Tieren.

Hier erhalten Sie also ein Komplett-Paket von 11 Stunden an verschiedensten Naturgeräuschen als MP3 Downloads.

Falls Sie sich jetzt Fragen: Warum ein Paket und nicht einzeln?

Nun, ich habe deshalb ein Paket daraus gemacht, weil ich der Meinung bin, dass sich die einzelnen CD`s so am besten ergänzen. Ich weiss auch aus eigener Erfahrung, dass wenn ich Weiterlesen

Entspannungsvideos

Videos zum Entspannen und mitmachen.

Entspannungsmethoden wie z.B. die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson oder das Autogene Training, sind ideal um Körper und Geist zur Ruhe zu bringen.

Auch Entspannungsmusik kann man hervorragend zum Entspannen verwenden. Entweder nur zum zuhören und relaxen, oder in Kombination mit einer Entspannungsmethode als Hintergrundmusik.

Doch immer wieder die gleiche Entspannungsmusik zu hören, kann nach einiger Zeit auch etwas langweilig werden und man kauft sich immer wieder neue CD`s um ein bisschen Abwechslung zu bekommen. Kostenlose Abwechslung bieten uns hingegen die unzähligen Entspannungsvideos, die  man sich z.B. auf Weiterlesen

Autogenes Training vs. Progressive Muskelentspannung

Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung? Die 2 beliebtesten Entspannungsmethoden im Vergleich.

Autogenes Training und die Progressive Muskelentspannung, gehören zu den am meisten angewandten und beliebtesten Entspannungsmethoden. Deshalb möchte ich heute mal einen direkten Vergleich machen und beide Entspannungsmethoden kurz unter die Lupe nehmen.

Autogenes Training

Über das Autogene Training, gab es in diesem Blog schon einmal einen ausführlichen Artikel, den ich im Rahmen meiner Artikelserie: „Entspannungsmethoden einfach erklärt – Autogenes Training“ veröffentlicht habe.

Doch ich möchte auch trotzdem im heutigem Artikel, nochmals auf einzelne Details eingehen, um so den Vergleich zwischen den beiden Entspannungsmethoden besser zu veranschaulichen. Weiterlesen

Entspannungsmethoden einfach erklärt. Thema Heute: Selbsthypnose

Dieser Artikel ist aus der Artikelreihe: “Entspannungmethoden einfach erklärt“. Bis jetzt wurde in dieser Artikelreihe folgende Entspannungsmethoden vorgestellt:

Heute geht es um eine Methode die jeder selbst erlernen kann. Dabei geht es darum eigenen Gedanken so zielgerichtet zu beeinflussen, dass man durch die Unterstützung des Unterbewusstseins und durch die eigene mentale Kraft Schwierigkeiten überwinden und seine gesetzten Ziele erreichen kann.

Thema Heute: Selbsthypnose

Da ich keine eigenen Erfahrungen mit der Selbsthypnose oder mit der Hypnose allgemein sammeln konnte, habe ich mich in den weiten des Internents ein wenig umgeschaut und einige gute Seiten und Videos zum Thema Selbsthypnose gefunden.

Wie immer, wenn man sich für ein Thema interessiert, kommt als erstes die Frage auf: Was ist…?

Diese Frage habe ich mch bei meiner Recherche zum Thema Selbsthypnose auch gestellt und fand bei meiner Suche folgendes Video.

Was ist Selbsthypnose?

In diesm Video wird erklärt: Wie man seinen Verstand beeinflusst, bei anderen Einfluss ausübt und Hypnose lernen kann.

Seiten zum Thema Selbsthypnose

Desweiteren habe ich einige interessante Seiten gefunden, wo Sie sich ausführlich zum Thema Selbsthypnose informieren können.

Die erste Seite, die ich Ihnen vorstellen möchte ist Hypnoseberatung.de

Neben vielen Informationen zum Thema Selbsthypnose und Hypnose allgemein, können Sie sich dort auch über bestimmte Themen wie:

  • Raucherentwöhnung durch Hypnose
  • Schlankhypnose
  • Oder Hypnose bei Angststörungen, Panikattacken, Depressionen, Sorgen

informieren.

Es gibt ein Hypnose-Forum zum Erfahrungsaustausch. Ein Adressbuch, wo Sie eine/n Hypnotiseur/in (nach PLZ) in Ihrer Nähe finden oder sich gleich in Ihrer Stadt ein Hypnosecentrum anschauen können. Falls Sie selbst Hypnose lernen wollen, dann erhalten Sie dort alle Informationen.

Übrigens: Eine Anleitung zur Selbsthypnose finden sie auch auf dieser Seite.

Fazit: Wer sich über Selbsthypnose oder Hypnose allgemein informieren möchte, der findet viele nützliche Informationen auf dieser Seite.

Hier noch mal der Link: www.hypnoseberatung.de

Die zweite Seite heisst: www.hypnose.de

Diese Seite ist das Eingangsportal der deutschsprachigen Hypnosegesellschaften. Also Hypnosegesellschaften aus Deutschland, Österreich und der Schweiz. Hier können Sie sich bei den jeweiligen Hypnosgesellschaften ausführlich über das Thema Hypnose und Selbsthypnose informieren.

Auf der Startseite, gibt es auch einen Link zu allgemeinen Einsteigerinformationen für „Patienten“. Dort wird die Hypnose nochmals erklärt.

Ich hoffe Ihnen mit diesem Artikel einige nützliche Informationen und Seitenvorschläge zum Thema Selbsthypnose und Hypnose geben zu können. Aber auch hier gilt: Ich übernehme keine Haftung für den Inhalt und die Richtigkeit, der von mir vorgestellten Seiten.

Alles Gute und bis zum nächsten Artikel

Ihr

Kristian

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Stress-Abbau durch Sport und Bewegung

So kann Sport und Bewegung beim Stress-Abbau helfen

Das zu viel Stress nicht gerade unsere Gesundheit fördert, ist schon längst kein Geheimnis mehr. Doch viele von uns haben sich es zur Gewohnheit gemacht, nach einem stressigen Tag, bei einem Wein, Bier oder Kaffe, wieder runterzukommen und so zu „entspannen“. Das auch diese Variante zum Stress-Abbau ab und zu sinnvoll ist, mag ja für einige Male durchaus sein. Doch wenn sie irgendwann einmal zur Gewohnheit wird und die Mengen stetig steigen, kann dies nicht nur zu erheblichen gesundheitlichen Schäden führen, sondern auch den Stresspegel deutlich erhöhen.

Eine wesentlich effektivere und gesündere Art zum Stress-Abbau, bietet hingegen Sport oder Bewegung nach so einem stressigen Tag.  Der Körper kann dadurch Stress viel besser abbauen und das Gleichgewicht von den Hormonen Adrenalin und Cortisol, die durch Stress entstehen wieder herstellen, und so vor gesundheitlichen Schäden die dadurch entstehen können schützen.

Sportarten zum Stress-Abbau

Es gibt viele Sportarten, die Sie beim Stress-Abbau unterstützen können. Wichtig ist nur, dass die von Ihnen  gewählte Sportart auch Spaß macht. Nur so werden Sie auch regelmäßig und motiviert an der Sache dranbleiben und die Glückshormone, die als angenehmer Nebeneffekt auftreten genießen können und Stress erfolgreich abbauen und vorbeugen. Es ist so sicher wie das Amen in der Kirche, dass Menschen die regelmäßig Ihren Körper durch Sport trainieren auch mit Stress besser umgehen können. Von der körperlichen Fitness ganz zu schweigen.

Folgende sportliche Aktivitäten sind dabei sehr empfehlenswert:

  • Joggen
  • Walking
  • Radfahren (auch auf dem Hometrainer)
  • Schwimmen
  • Fitnesstraining
  • Kampfsport (Wing-Tsung, Karate, Teakwon-Do, Boxen…)
  • Ballsportarten (Fußball, Handball, Basketball, Wasserball…)

Aber auch gemeinschaftliche Aktivitäten, die Sie mit Freunden oder Familie machen können, wie Kegeln, Gymnastikkurse, Wandern, Radtouren oder auch nur ein längerer abendlicher Spaziergang mit dem Partner oder Hund, können beim Stress-Abbau wahre Wunder bewirken.

Wenn Sie spüren, dass ein Sport langweilig wird, dann testen Sie einfach etwas Neues aus. Sie müssen nicht bei einer Sache bleiben. Viel wichtiger ist es, dass Sie Spaß daran haben.

TIPP! Verbinden Sie beim Stress-Abbau Sport mit Entspannungsübungen. Machen Sie einen Tag Sport, wo Sie Ihren Körper fordern und am nächsten Tag Entspannungsübungen wie die Progressive Muskelentspannung oder Autogenes Training. Das wiederholen Sie regelmäßig.

Natürlich können Sie beides auch jederzeit verbinden, indem Sie nach dem Sport durch anschließender Entspannung zur Ruhe kommen. So haben Sie zwei wirkungsvolle Waffen gegen Stress und werden garantierte Erfolge beim Stress-Abbau haben.

 

7 Gründe für die Progressive Muskelentspannung

1. Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson, ist eine gut erforschte Entspannungsübung

In einer 1994 publizierten Metastudie wurden 66 bis 1985 publizierte Studien mit zusammen etwa 3000 Patienten zur Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson als eigenständigem (und nicht lediglich die Verhaltenstherapie unterstützendem) Therapieverfahren ausgewertet. In 75 % der Studien wurden deutliche Symptomverbesserungen, in 60 % darüber hinaus Verbesserungen der allgemeinen Befindlichkeit festgestellt. Diese waren stabil. Bei Angst- und Spannungszuständen (inklusive damit verbundener körperlicher Beschwerden) sei die spezifische Wirksamkeit der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson gut belegt.

2. Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist von Rehakliniken und Therapeuten die am meisten genutzte Entspannungsmethode

Aufgrund der vielen positiven Forschungsergebnisse  und der relativ leichten Erlernbarkeit der Entspannungsübungen, wird die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson als das für die klinische Praxis am geeignetste Entspannungsverfahren bezeichnet. Darum ist die Progressive Muskelentspannung heute in vielen Deutschen Rehakliniken fester Bestandteil der Therapie und wird von den gesetzlichen Krankenkassen als Präventionsmaßnahme angeboten.

3. Die leicht erlernbaren Entspannungsübungen der Progressiven Muskelentspannung

Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist eine leicht erlernbare, sehr effektive und universell einsetzbare Entspannungsübung. Es hat sich schon oft in der Praxis gezeigt, dass sie auch für Menschen geeignet ist, die mit anderen Entspannungsübungen nicht so gut zurechtkommen.

4. Mehrere Varianten von Entspannungsübungen bei der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson

Die Entspannungsübungen der Progressive Muskelentspannung nach Jacobson kann man im sitzen, stehen oder liegen durchführen. Des Weiteren gibt es bei der Durchführung der Entspannungsübungen mehrere Varianten.

Variante #1 Progressive Muskelentspannung mit 17 Übungen (intensiv Übung)

  1. Rechte Hand, rechter Unterarm
  2. Ganzer rechter Arm
  3. Linke Hand, linker Unterarm
  4. Ganzer linker Arm
  5. Stirn und Augen
  6. Nase, Wangen
  7. Kiefer, Lippen, Zunge
  8. Schulter, Nacken
  9. Rückenmuskulatur
  10. Brust, oberer Rücken
  11. Bauch
  12. Gesäßmuskulatur
  13. Becken
  14. Rechtes Bein, rechter Fuß, Unterseite
  15. Rechtes Bein, rechter Fuß, Oberseite
  16. Linkes Bein, linker Fuß, Unterseite
  17. Linkes Bein, linker Fuß, Oberseite

Variante #2 Progressive Muskelentspannung mit 7 Übungen (mittlere Version)

  1. Rechte Hand, rechter Arm
  2. Linke Hand, linker Arm
  3. Gesamte Gesichts- und Kopfmuskulatur
  4. Nacken, Schulter, Oberkörper
  5. Rücken, Bauch, Becken
  6. Rechtes Bein, rechter Fuß
  7. Linkes Bein, linker Fuß

Variante #3 Progressive Muskelentspannung mit 4 Übungen (Kurzfassung)

  1. Beide Arme, beide Hände
  2. Gesichts- und Kopfmuskulatur
  3. Schultern, Rücken, Brust, Bauch, Becken
  4. Beide Beine, beide Füße

5. Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson hilft hervorragend bei der Stressbewältigung und anderen Beschwerden

Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson hilft bei Schlafstörungen, innere Unruhe und Angespanntheit. Sie hilft bei psychischen Spannungszuständen und psychosomatischen Störungen (Angst- und Panikstörungen), Migräne, Nervosität, Konzentrationsstörungen… und eignet sich hervorragend zur Stressbewältigung.

Außerdem bewirkt sie:

  • Eine Besserung des allgemeinen Wohlbefindens
  • Eine gesteigerte Konzentrations- und Reaktionsfähigkeit
  • Das Immunsystem reagiert und arbeitet harmonischer
  • Gleichmäßigere und langsamere Atmung
  • Sie dient als Gesundheitsprophylaxe bei Spannungsbedingten Beschwerden
  • Sie reguliert Störungen des vegetativen Nervensystems
  • Sie hilft bei Schmerzzuständen: Verkrampfungen und Abwehrspannungen lösen sich durch die Entspannung und lindern so den Schmerz
  • Sie hilft bei medizinisch-somatischen Beschwerden
  • bessere Durchblutung und Stärkung der inneren Organe

6. Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson und ihre Entspannungsübungen, sind für (fast) jeden geeignet.

Die Entspannungsübungen der Progressive Muskelentspannung nach Jacobson können sowohl Kinder als auch Erwachsene erlernen. Wobei Kinder es bei Therapeuten oder Kursen erlernen sollten, die speziell die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson für Kinder anbieten.

Ausnahme: Bei Schmerzen, die sich durch eine Steigerung der Muskelspannung verschlimmern, sollte die Technik nicht durchgeführt werden. Abgeraten wird zudem Personen, die  unter schweren Depressionen oder Psychosen leiden.

Auch Menschen, die an hohen oder zu niedrigen Blutdruck, Wirbelsäulenbeschwerden, Herzrhytmusstörungen, Migräne, Bronchospasmus, Epilepsie erkrankt sind, sollten ihren Arzt um Rat fragen, ob die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson für sie geeignet ist.

7. Vielzahl von Angeboten zum erlernen der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson

Ein konsequentes Training unter fachlicher Anleitung (Kurs oder geführte Höranleitung auf CD) wird in der Regel relativ schnell zum Erfolg führen. Bei der Teilnahme an einem Kurs zur Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson oder beim einer geführten Höranleitung zu Hause, lernen Sie sich selbst zu beruhigen in dem Sie die An- und Entspannung der Muskeln intensiv erleben und für sich selbst nutzen.

Auf Anspannung kann dann sofort mit Entspannung reagiert werden, und das in den verschiedensten Alltagssituationen. Wenn wieder einmal Ärger oder Stress vorprogrammiert ist, kann die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson ihren Beitrag dazu leisten, dass die Reaktion darauf wesentlich gelassener ausfällt, als dies ohne eine entsprechende Entspannungstechnik der Fall wäre.

Psychologen, Heilpraktiker und Volkshochschulen bieten Kurse zum Erlernen der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson an.

Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson erhalten Sie auch hier auf dieser Seite als Höranleitung „Premium Edition“ = 2 CD`s  oder einzelne CD`s zum einfachen erlernen der Entspannungsübungen als download (MP3 Audiodatei) für zu Hause. Eine Anleitung zur Durchführung der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson ist auch dabei.

Zu den CD`s: >>HIER KLICKEN<<

Übrigens: Sie können die Höranleitungen (CD`s) 30 Tage in aller Ruhe testen!

 

Entspannungsübungen und wie sie helfen

Entspannungsübungen können Stress reduzieren und Ihnen zu einer besseren Lebensqualität verhelfen.

Entspannungsübungen sind ein wesentlicher Teil Ihrer Suche nach Stressbewältigung. Entspannung ist nicht nur da, um Ruhe zu genießen oder ein Hobby. Entspannung ist ein Prozess, der Verspannungen löst, Stress abbaut und Ihnen mehr Ruhe und Gelassenheit gibt. So gönnen Sie Ihrem Körper und Geist eine Erholung von den Herausforderungen und Schwierigkeiten des täglichen Lebens.

Ob Sie nun stark Stress belastet sind, oder es bei Ihnen noch nicht so schlimm ist. Sie können beim erlernen von Entspannungsübungen nur profitieren. Das erlernen grundlegender Entspannungsübungen ist meistens recht einfach. Oft werden sie von Krankenkassen als Präventionsmaßnahme angeboten oder Sie können bei Volkshochschulen, Psychologen oder auch Heilpraktikern Kurse besuchen. Zum selber erlernen haben sich Höranleitungen wie CD`s oder auch Bücher bewährt.

Ich werde Ihnen jetzt einige dieser einfachen Techniken mit ihren Entspannungsübungen vorstellen, um Ihnen den Einstieg in ein stressfreies Leben zu erleichtern

Die Vorteile von Entspannungsübungen

Regelmäßige Entspannungsübungen können folgende Stress-Symptome reduzieren:

  • Verlangsamung der Herzfrequenz
  • Senkung des Blutdrucks
  • Verlangsamung der Atemfrequenz
  • Erhöhung des Blutflusses zu den wichtigsten Muskeln
  • Verringerung der Muskelspannung und chronischen Schmerzen
  • Verbesserung der Konzentration
  • Reduzierung von Wut und Frustration
  • Stärkung des Selbstvertrauens bei der Bewältigung von Problemen

Arten von Entspannungsübungen

Es gibt verschiedene Entspannungsübungen oder Techniken, die Sie bei Therapeuten, Heilpraktikern oder in Kursen erlernen können. Falls Sie es vorziehen, können Sie auch einige dieser Entspannungsübungen erst einmal selber erlernen.

In der Regel umfassen Entspannungsübungen eine Neuausrichtung Ihrer Aufmerksamkeit auf etwas beruhigendes und auf das Bewusstsein für Ihren Körper. Es spielt deshalb keine Rolle, welche Entspannungstechnik Sie wählen. Worauf es ankommt ist, dass Sie anfangs versuchen regelmäßig die Entspannungsübungen zu machen. Nur so werden Sie schnell herausfinden, welche Entspannungstechnik für Sie in Frage kommt und  auch dann die Früchte ernten.

Es gibt mehrere Arten von Entspannungsübungen, hier einmal eine Kurfassung von den gängigsten:

  • Autogenes Training. Autogenes bedeutet etwas, was von innen kommt. Bei dieser Entspannungsübung, verwenden Sie beides, Bildsprache und Körperbewusstsein, um Stress abzubauen. Sie wiederholen Wörter oder Anregungen in ihrem Geist die Ihnen gut tun, damit Sie entspannen und so die Muskelspannung verringern. Sie können sich danach einen friedlichen Ort vorstellen und dann konzentrieren Sie sich auf kontrollierte, entspannende Atmung, Verlangsamung der Herzfrequenz, oder das Gefühl der unterschiedlichen körperlichen Empfindungen, wie das Entspannen von Arme oder Beine, eines nach dem anderen.
  • Progressive Muskelentspannung. Bei dieser Entspannungsübung, konzentrieren Sie sich auf die langsame An- und Entspannung, der einzelnen Muskelgruppen. Dies hilft Ihnen sich auf den Unterschied zwischen Muskelanspannung und Entspannung zu konzentrieren. Sie werden dadurch bewusster körperliche Empfindungen wahrnehmen. Eine Methode dabei ist, bei der Anspannung und Entspannung der Muskeln in den Zehen anzufangen. Dann arbeiten Sie sich schrittweise hoch bis zum Hals und Kopf. Sie spannen die jeweiligen Muskeln für mindestens fünf Sekunden an und dann entspannen Sie sie für ca. 30 Sekunden wieder.
  • Visualisierung. Bei dieser Entspannungsübung, bilden Sie in Gedanken Bilder zu einer visuellen Reise, in eine friedliche und angenehme Situation, oder einem beruhigenden Ort. Während der Visualisierung, versuchen Sie so viele Sinne wie möglich, einschließlich riechen, sehen, hören und berühren zu verwenden. Wenn Sie sich zum Beispiel vorstellen am Meer zu entspannen, dann denken Sie an solche Dinge wie dem Geruch von Salzwasser, das Rauschen der Wellen und die Wärme der Sonne auf Ihren Körper.

Zu den andere häufigen Entspannungsübungen bzw. Techniken gehören:

Entspannungsübungen richtig lernen

Wenn Sie Entspannungsübungen lernen, werden Sie bewusster Muskelverspannungen und andere körperliche Empfindungen bei Stress wahrnehmen. Sobald Sie wissen, wie sich die Stress-Reaktion anfühlt, können Sie durch die Anwendung einer Entspannungstechnik dem entgegenwirken. Dies kann Stress vorbeugen.

Beachten Sie, dass Entspannungstechniken Fähigkeiten sind. Und wie bei jeder Fertigkeit, verbessert sich Ihre Fähigkeit zur Entspannung mit der Praxis. Seien Sie geduldig mit sich selbst – lassen Sie sich nicht Ihre Bemühungen, durch Ungeduld zerstören und sich so zusätzlichen Stress machen.

Zum Schluss noch ein Video mit Binaural Beats zum entspannen. Viel Spass!

 

Anleitung zur Durchführung der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson

Vorbereitung

Sie sollten sich für die Übungen ca. 20 – 30 Minuten Zeit nehmen. Suchen Sie sich einen ruhigen Raum aus, wo Sie ungestört im Liegen oder in einer bequemen Sitzhaltung Ihre Entspannungsübung durchführen können.

Vermeiden Sie enge Kleidung und entfernen Sie alles, was für Sie störend sein kann, wie z.B. Brille, Kette, Uhr u.s.w. Stellen Sie auch wenn nötig das Telefon ab.

Wenn Sie die Übungen im sitzen durchführen möchten, dann nehmen Sie sich einen Stuhl mit Lehne, wo Sie leichter eine gerade und bequeme Sitzhaltung einnehmen können. Und wenn Sie die Übungen lieber im liegen machen möchten, dann würde ich Ihnen eine Gymnastikmatte zum darunterlegen empfehlen.

Egal ob Sie nun die Übungen im sitzen oder liegen machen, wichtig ist immer, dass Sie sich dabei wohlfühlen.

Durchführung der Übung

Im sitzen:

  • Gerade Sitzhaltung
  • Kopf sitzt gerade zwischen beiden Schultern
  • Die Beine sind zusammen
  • Die Arme liegen auf den jeweiligen Oberschenkeln
  • Die Füße stehen fest am Boden

Im liegen:

  • Bequeme Rückenlage
  • Kopf liegt gerade zwischen beiden Schultern
  • Die Beine liegen flach nebeneinander
  • Die Arme liegen neben den jeweiligen Beinen
  • Die Hände liegen flach auf dem Boden bzw. der Matte.

Machen Sie nun einige tiefe Atemzüge und lassen Sie Ihren Körper locker und angenehm schwer werden. Lassen Sie sich dabei Zeit.

Spannen Sie nun nacheinander jeden einzelnen Muskel Ihres Körpers für etwa 5 Sekunden lang an, aber nur so stark, dass Sie ein leichtes ziehen spüren (nicht krampfhaft anspannen!) und halten Sie die Spannung. Dann lösen Sie die Spannung wieder, ohne sich viel dabei zu bewegen. Achten Sie nun bewusst für ca. 10 Sekunden auf das Gefühl der Entspannung.

Wenn Sie die Entspannung nicht gleich beim ersten Mal empfinden, dann wiederholen Sie es noch einmal. Während Sie die jeweiligen Muskeln anspannen, versuchen Sie alle anderen Muskeln so entspannt wie möglich zu halten. Konzentrieren Sie sich nur auf die jeweilige Muskelpartie, die Sie gerade anspannen.

Hinweis: Die nun folgenden Schritte sind zur Durchführung ohne Höranleitung (CD). Wenn Sie sich von einer CD führen lassen, dann machen Sie alles wie bis jetzt beschrieben, nur folgen Sie dann zur Durchführung den Anweisungen auf der CD.

Beginnen Sie mit der rechten Hand.

1. Ballen Sie die rechte Hand zur Faust und spannen sie an. Zählen Sie langsam von 1 bis 5, und lassen Sie die Spannung los. Genießen Sie nun das Gefühl der Entspannung.

2. Nun ballen Sie die linke Hand zur Faust, zählen langsam von 1 bis 5 und dann lassen Sie die Spannung wieder locker.

3. Spannen Sie nun die Unterarmmuskeln an, indem Sie Ihre Hand nach oben ziehen (Nur die Hand, der Unterarm bleibt dabei am Boden oder auf den Oberschenkeln liegen). Spannung halten, dann entspannen Sie wieder.

4. Spannen Sie nun die Oberarmmuskeln an, indem Sie mit dem Unterarm auf die Unterlage oder dem Oberschenkel drücken, Spannung halten und entspannen Sie wieder.

5. Runzeln Sie nun die Stirn. Öffnen Sie die dabei die Augen ganz weit. Ziehen Sie die Augenbrauen hoch, so dass Querfalten auf der Stirn entstehen, Spannung halten und entspannen Sie wieder.

6. Ziehen Sie nun die Augenbrauen zusammen, so dass eine senkrechte Falte über der Nase entsteht . Spannung halten und entspannen Sie wieder und glätten die Stirn.

7. Nun kneifen Sie die Augen ganz fest zusammen und zählen langsam von 1 bis 5, Spannung halten und entspannen Sie wieder.

8. Pressen Sie nun die Lippen aufeinander, ohne die Zähne zusammenzubeißen, Spannung halten und entspannen Sie wieder.

9. Nun drücken Sie mit der Zunge gegen den Gaumen, Spannung halten und entspannen Sie wieder und lassen die Zunge locker im Mund liegen.

10. Beißen Sie nun die Zähne zusammen, Spannung halten und entspannen dann wieder.

11. Drücken Sie nun den Nacken fest gegen die Unterlage oder nach hinten, Spannung halten und entspannen Sie wieder.

12. Pressen Sie nun das Kinn fest auf die Brust, Spannung halten und entspannen Sie wieder.

13. Ziehen Sie nun die Schultern hoch bis zu den Ohren, Spannung halten und lassen Sie sie wieder fallen und entspannen sich.

14. Nun drücken Sie die Schulterblätter nach hinten zur Wirbelsäule hin zusammen, die Spannung halten und entspannen Sie wieder.

15. Nun atmen Sie tief ein, dass sich der Brustkorb wölbt. Halten Sie nun den Brustkorb so und atmen nur flach weiter. Dann lassen Sie den Brustkorb zusammenfallen und entspannen sich wieder.

16. Nun drücken Sie den Bauch heraus und halten ihn eine Weile, während Sie weiter atmen. Dann ziehen Sie den Bauch ein und entspannen wieder.

17. Wenn Sie die Übung im liegen machen, dann heben Sie nun das Gesäß ab und machen Sie ein Hohlkreuz. Beim Sitzen spannen Sie nur die Gesäßmuskeln zusammen, dann entspannen Sie wieder.

18. Spannen Sie die Oberschenkel an, indem Sie so tun, als ob Sie mit den Knien etwas wegdrücken wollten. (Wenn Sie liegen, müssen Sie die Beine erst anziehen und aufstellen). Dann entspannen Sie wieder.

19. Spannen Sie die Unterschenkel an, indem Sie die Füße nach unten auf die Unterlage drücken, Spannung halten und loslassen.

20. Spannen Sie die Unterschenkel an, indem Sie die Füße nach oben ziehen, Spannung halten und wieder entspannen.

Fertig!

Bleiben Sie jetzt noch einige Minuten ganz ruhig liegen oder sitzen und genießen Sie die Entspannung.

Lockern Sie nun die einzelnen Muskeln und strecken sie den ganzen Körper, wie am Morgen nach dem aufstehen. Falls Sie liegen, dann setzten Sie sich erst einmal auf bevor Sie langsam aufstehen.

Schlusswort:

Atmen Sie bei der Übung tief, langsam und gleichmäßig aus und ein. Störende Gedanken lassen Sie vorüberziehen, indem Sie sich wieder auf die Entspannung konzentrieren. Später, nach der Entspannungsübung können Sie sich eingehend damit beschäftigen.

Am Anfang ist es nicht einfach die einzelnen Übungsschritte auswendig zu lernen. Deshalb ist es ratsam, sich gerade als Anfänger von einer erfahrenen Person führen zu lassen.

Falls Sie möchten, dann  können sich eine CD mit der  Progressive Muskelentspannung hier auf dieser Seite herunterladen. Einfach jetzt >>HIER KLICKEN<<

Oder Sie können die Progressive Muskelentspannung auch bei Psychologen, Heilpraktikern und Volkshochschulen in Kursen erlernen.

Hier noch einmal der Link zur CD: >>HIER KLICKEN<<