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5 Einfache Wege um Stress zu reduzieren

…Oder: „Wie Sie mit ein wenig Veränderungen Ihren Stresspegel deutlich verringern können!“

In unserer schnelllebigen Welt ist Stress etwas, das wir Tag für Tag erleben.

Stress ist leider auch nicht oft zu vermeiden.  Wir müssen lernen, mit Stress zu leben, aber auch die Kontrolle über unseren Stresspegel zu haben. Sonst kann es oft zu gesundheitlichen Problemen führen.

Stress wird als unsere Reaktion auf die äußere Umgebung, als auch auf unsere inneren Gedanken und Gefühle definiert. Es ist nicht nur das, was mit uns geschieht, was in uns das Gefühl von Stress verursacht. Doch Stress ist, wie wir über das, was gerade mit uns geschieht fühlen.

Zu lernen, unsere Gedanken durch z.B. Meditation, Yoga und anderen Entspannungstechniken zu kontrollieren, kann sehr hilfreich bei der Verringerung der Stressbelastung sein. Oder wie es die Buddhisten sagen Weiterlesen

Entspannungsvideos

Videos zum Entspannen und mitmachen.

Entspannungsmethoden wie z.B. die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson oder das Autogene Training, sind ideal um Körper und Geist zur Ruhe zu bringen.

Auch Entspannungsmusik kann man hervorragend zum Entspannen verwenden. Entweder nur zum zuhören und relaxen, oder in Kombination mit einer Entspannungsmethode als Hintergrundmusik.

Doch immer wieder die gleiche Entspannungsmusik zu hören, kann nach einiger Zeit auch etwas langweilig werden und man kauft sich immer wieder neue CD`s um ein bisschen Abwechslung zu bekommen. Kostenlose Abwechslung bieten uns hingegen die unzähligen Entspannungsvideos, die  man sich z.B. auf Weiterlesen

Autogenes Training vs. Progressive Muskelentspannung

Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung? Die 2 beliebtesten Entspannungsmethoden im Vergleich.

Autogenes Training und die Progressive Muskelentspannung, gehören zu den am meisten angewandten und beliebtesten Entspannungsmethoden. Deshalb möchte ich heute mal einen direkten Vergleich machen und beide Entspannungsmethoden kurz unter die Lupe nehmen.

Autogenes Training

Über das Autogene Training, gab es in diesem Blog schon einmal einen ausführlichen Artikel, den ich im Rahmen meiner Artikelserie: „Entspannungsmethoden einfach erklärt – Autogenes Training“ veröffentlicht habe.

Doch ich möchte auch trotzdem im heutigem Artikel, nochmals auf einzelne Details eingehen, um so den Vergleich zwischen den beiden Entspannungsmethoden besser zu veranschaulichen. Weiterlesen

Entspannungsmethoden einfach erklärt. Thema Heute: Meditation

 

Dieser Artikel ist aus der Artikelreihe: “Entspannungmethoden einfach erklärt“. Bis jetzt wurde in dieser Artikelreihe folgende Entspannungsmethoden vorgestellt:

Heute geht es eigentlich nicht nur um eine Entspannungmethode, sonder eher einen Begriff, der alle Formen der Entspannung beinhaltet.

Das Thema Heute: Meditation

Was ist Meditation?

Meditation ist seit Jahrhunderten in vielen Religionen und Kulturkreisen eine spirituelle Praxis. Dabei soll sich durch Achtsamkeit und Konzentrationsübungen der Geist sammeln und beruhigen. Beim Meditieren geht es darum, die äußeren Einflüsse los zu lassen und die innere Ruhe zu genießen.

Die meisten von uns denken, wenn sie das Wort „Meditation“ hören:  Im Schneidersitz zu sitzen, die Augen geschlossen zu haben und innerlich Mantras wie: „Ohm…“, „Ich bin im hier und jetzt…“ oder was anderes zu wiederholen. Doch das ist nur ein Weg der Meditation, denn Meditation ist mehr.

Am besten gefällt mir ein Zitat, das 1996 in einem Sonderheft über Meditation erschienen ist, darin steht:

„Jeder Moment kann ein Moment der Meditation sein, jeder Moment, in der die Ganzheit des Seins erlebt wird und zwar bewusst erlebt wird. Der Zustand wirklicher Meditation ist voller Bewusstheit: In ihm sind wir uns des Seins in seiner Reinheit, Schönheit, Tiefe, Freiheit und Liebe bewusst. Im Grunde ist diese Erfahrung unbeschreiblich, durch Worte können wir sie lediglich andeuten, wir können Hinweise geben, so dass wir eine Ahnung davon bekommen, uns daran erinnern oder es jetzt erfahren.“

(Quelle: Heiligenfeld.org)

Wie wird Meditation praktiziert und welche Arten gibt es?

Es gibt viele Meditationstechniken, dabei unterscheidet man meistens zwei Gruppen:

  • Aktive Meditation
  • Passive Meditation

Bei der aktiven Meditation, gehören körperliche Bewegung, achtsames Handeln oder lautes Rezitieren zur Praxis, wobei die passive Meditation im stillen sitzen praktiziert wird. Doch die Einteilung bezieht sich nur auf die äußere Form, denn beide Meditationsformen können geistig sowohl aktive Aufmerksamkeitslenkung als auch passives Los- und Geschehenlassen beinhalten.

Da es viele Meditationsarten in beiden Gruppen gibt, kann ich nicht auf jede einzelne eingehen, doch ich möchte Ihnen kurz eine Reihe dieser Techniken vorstellen.

Meditationsarten

Bei den passiven Formen der Meditation geht es im Prinzip um ein fließen lassen geistiger und körperlicher Empfindungen, ohne dabei bewusst in die Prozesse einzugreifen. Dabei kann man sich auf bestimmte Gegenstände wie zum Beispiel: Einen bestimmten Punkt im Raum, die Flamme einer Kerze, ein Bild, die Blüte einer Pflanze… oder auch auf ein inneres Bild, ein Mantra oder nur auf die Atmung konzentrieren.

Zu den passiven Formen der Meditation gehören unter anderem:

  • Achtsamkeits- oder Einsichtsmeditationen

Vipassana und Zazen gehören zu den bei uns im Westen bekanntesten passiven Meditationsformen. Dabei sitzt der Meditierende in einer aufrechten Haltung und richtet seine vollkommene Achtsamkeit auf die momentanen geistigen, emotionalen und körperlichen Phänomene. Es erfolgen keine Wertungen sondern nur die Wahrnehmung.

  • Konzentrationsmedition

Hier konzentriert sich der Meditierende auf ein einzelnes Ereignis, zum Beispiel den Atem, oder auf ein einzelnes Objekt wie ein geistiges Bild oder ein Mantra (Wiederholung eines Wortes). Eine häufige Technik der Konzentrationsmedition ist z.B. die Samatha-Meditation, wobei die Samatha Meditation oft als Einleitung der Vipassana Meditation genutzt wird.

  • Transzendentale Meditation

Transzendental bedeutet über Erfahrungen hinausgehen, einen anderen Bewusstseinszustand erreichen. Auch hier ist ein Mantra (ein Wort) das auf einfache, natürliche und anstrengungslose Weise zu benutzen ist das Hilfsmittel. Dabei soll eine tiefe Stille bei gleichzeitig erhöhter Wachheit erreicht werden. Der indische Lehrer Maharishi Mahesh Yogi und seine Organisationen vermitteln weltweit seit den 50er Jahren des letzten Jahrhunderts diese Meditationstechnik.

Diese Meditationstechnik kann ausschließlich in kostenpflichtigen Kursen der TM-Organisation gelernt werden.

Aber auch autogenes Training, ein stilles Gebet in einer Kirche, oder einfach nur einige Minuten hinlegen und die Augen schließen ohne viel Nachzudenken, ist passive Meditation.

Die aktiven Formen der Meditation

Auch bei den aktiven Formen der Meditation ist das wesentliche Ziel, sich von Gedanken an Zukunft und Vergangenheit zu lösen und das Bewusstsein ins Hier und Jetzt zu lenken. Die Varianten der aktiven Meditation sind auch Vielfältig, wie die der passiven Meditation.

Zu den aktiven Formen gehören unter anderem:

  • Yoga

Bestimmte Körperhaltungen und  Übungen, Atemtechniken, manchmal auch Fasten unterstützen beim Yoga die Meditation.

  • Qi Gong

Zur Praxis gehören Atemübungen, Körper- und Bewegungsübungen, Konzentrationsübungen und Meditationsübungen.

  • Neuere fernöstlich inspirite Meditationsformen

Weil viele ältere Meditationsformen meistens einen religiösen Hintergrund haben, sind modernere Formen für manche Menschen attraktiver. Zu den bekanntesten Formen gehört die von Osho (Bhagwan Shree Rajneesh) 1970 entwickelte Meditation für Menschen aus dem Westen. Hier werden vor der eigentlichen Meditation durch aktive Bewegung und verstärkte Atmung Spannungen abgebaut.

Dazu gehören u.a.:

  • Dynamische Meditation
  • Kundalini Meditation
  • Nataraj-Meditation
  • Nadabrahma Meditation

Auch bei verschiedenen Kampfsportarten, wie etwa Karate, Aikido, WingTsung, Kung-Fu, Judo spielen meditative Praktiken eine große Rolle.

Weitere Aktivitäten mit Meditation sind z.B.:

  • Zen Bogenschießen
  • Geh Meditation
  • Die Kunst des meditativen Schreibens
  • Tanz Meditation (z.B. in orientalischer Tradition der Derwisch Tanz)
  • Die japanische Teezermonie
  • Musik (z.B. christl. Choralgesänge)
  • Rezitation (Wiederholung von z.B. Gebete wie etwa der Rosenkranz)
  • Entspannungsübungen (z.B. Progressive Muskelentspannung)

Fazit: Meditation ist vielfältig und es gibt, wie dieser Artikel zeigt eine Vielzahl von Wegen bzw. Techniken. Jede Form der Meditation, sei sie nun passiv oder aktiv, hat ihre eigene Tradition und ihre eigenen Lehrer. Welche Form man wählt, bleibt jedem selber überlassen, doch sie ist vielleicht der erste Schritt auf dem Weg zur Selbstfindung.

Yogamatten – Die ideale Unterlage bei Entspannungsübungen

Bei der Durchführung der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson, dem autogenem Training oder anderen Entspannungsmethoden, ist es ratsam, wenn man die Übungen im liegen und auf dem Fussboden macht, eine angenehme und gute Unterlage zu haben.

Dazu sind Yogamatten bestens geeignet.

Was sollte man beim Kauf von Yogamatten beachten?

Bei Yogamatten sollte man als erstes darauf achten, dass es sich um:

  • rutschfestes Material handelt.

Dadurch ist die Sicherheit besser gewährleistet und man kann Verletzungen durch Ausrutschen vermeiden.

  • Der Komfort

Er sollte auf alle Fälle berücksichtigt werden, weil man sich so auf die Übungen besser konzentrieren kann und das Ziel der Übung – die Entspannung – viel besser erreicht.

Was für unterschiedliche Yogamatten gibt es?

Yogamatten gibt es aus verschiedenen Kunststoffen, aus Baumwolle oder Schurwolle und in ganz unterschiedlichen Farben. Dann gibt es Varianten wie etwa Yogamatten für die Reise oder auch Yogamatten zum falten. Die dazu passende Tasche für die einzelnen Yogamatten, gibt es selbstverständlich auch dazu. So kann man seine Entspannungsübungen überall machen.

Was die Farbe betrifft, sollte jeder für sich selbst entscheiden, welche Farbe die richtige zum entspannen ist. Obwohl es bei der Progressiven Muskelentspannung eher sekundär ist, welche Farbe man sich bei der Yogamatte aussucht, da die Übungen im liegen und meistens mit geschlossenen Augen durchgeführt werden. Doch ich weiß auch von der Therapie damals, dass es welche gab, die auch auf die Farbe besonderen Wert gelegt haben. Doch das sollte wie schon gesagt, jeder für sich selbst entscheiden.

Welche Yogamatte ist die richtige?

Bei Yogamatten gibt es eine sehr große Auswahl. Um die richtige Yogamatte zu finden, sollte man als erstes auf die Größe schauen, so dass der ganze Körper im gestreckten Zustand drauf passt und man immer noch beim Kopf und Fuß, Platz zwischen beiden Enden hat. Aus welchem Material man sich die Yogamatte kauft, ist Geschmackssache.

Mir persönlich ist nur wichtig, dass die Yogamatte mit rutschfesten Substanzen beschichtet ist und ich bequem darauf meine Übungen machen kann. Deshalb bevorzuge ich auch Yogamatten, die etwas dicker sind (10 mm).

Wo gibt es Yogamatten zu kaufen?

Jedes gute Sportgeschäft, sollte Yogamatten zur Auswahl haben. Auch bei einigen Sanitätsgeschäften habe ich schon welche gesehen. Es gibt auch im Internet gute Onlineshops, wie yogishop.com oder yogamatten.net die Yogamatten anbieten.

Mein Favorit ist Amazon.de, den ich nicht nur bei Yogamatten, sondern auch bei anderen Produkten sehr empfehlen kann. Dort habe ich bis jetzt immer gute Erfahrungen gemacht. Die Auswahl an Yogamatten und ähnlichen Artikeln ist sehr groß und man kann auch mehrere Anbieter vergleichen und so auch mal ein Schnäppchenkauf machen.

Was auch noch meiner Meinung nach wichtig ist, sind die jeweiligen Kundenrezensionen. So weiß man, welche Erfahrungen andere Käufer gemacht haben und kann sich schon mal sicher sein beim Kauf nichts falsch zu machen. Die beste Werbung für gute Ware sind nun mal Empfehlungen von zufriedenen Kunden.

>> Zu den beliebtesten Yogamatten auf Amazon

 

Entspannungmethoden einfach erklärt. Thema Heute: Autogenes Training

Letzte Woche ging es bei der Artikelreihe „Entspannungsmethoden einfach erklärt“ um die Fantasiereise. Heute geht es um eine Entspannungsmethode, die neben der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson, auch am meisten verbreitet ist:

Autogenes Training

Was ist Autogenes Training?

Autogenes Training ist eine Entspannungsmethode, die auf Autosuggestion beruht. Es wurde vor über 80 Jahren  von dem Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz, als eine Technik der konzentrativen Selbstentspannung entwickelt. Dabei waren seine Erfahrungen aus der Suggestions- und Hypnosebehandlung  ausschlaggebend und bildeten den Hintergrund des autogenen Trainings.

Autogenes Training kann in Gruppen aber auch im Selbsttraining  zuhause erlernt werden. Man unterscheidet beim Autogenen Training zwei Stufen:

  • Die Unterstufe (Grundstufe)
  • Die Oberstufe

Das Autogene Training ist neben der Progressiven Muskelentspannung, die am meisten angewandte Entspannungsmethode und gilt als eine grundlegende Methode für die begleitende Behandlung vieler psychischer, körperlicher und psychosomatischer Erkrankungen (z.B. Panikattacken, Angststörungen)

Autogenes Training kann jedem helfen, sich schnell und gezielt in bestimmten Situationen (wie z.B. Stress- oder Belastungssituationen) zu entspannen, und dadurch neue Kräfte für die Bewältigung solcher Situationen zu sammeln.

Aber auch einfach nur als Entspannungsmethode, ohne jetzt gezielt auf Stresssituationen o.ä. einzugehen, wird autogenes Training als sehr positiv erlebt und kann das allgemeine Wohlbefinden auf die Dauer verbessern und stabilisieren.

Wie wird Autogenes Training durchgeführt?

Autogenes Training wird meistens in Gruppen als Kurs oder im Rahmen einer therapeutischen Behandlung durchgeführt. Durch der relativ einfachen Erlernbarkeit, kann man autogenes Training auch im Selbsttraining zuhause erlernen. Doch um autogenes Training effektiv zu erlernen, wird immer ein Gruppenkurs empfohlen.

Die Übungen des Autogenen Trainings werden in einer bestimmten sitzenden, später auch und nach einiger Erfahrung , in liegender Körperhaltung durchgeführt. Wichtig ist, dass der Übende sich ganz auf sich selbst bezieht  indem er sich nach innen wendet, sich selbst ruhig die Formelsätze wiederholt vorsagt (inneres Sprechen) und innerlich vor Augen führt.

Beim durchführen des autogenen Trainings unterscheidet man, wie oben schon geschrieben zwischen zwei Stufen. Der Unterstufe und der Oberstufe.

Unterstufe (Grundstufe):

Die Unterstufe des autogenen Training  ist ein Selbsthypnoseverfahren mit dem Ziel tiefer Entspannung, das nach dem Erlernen selbstständig weitergeführt wird. Vertiefte seelisch-körperliche Erholung, Steigerung der Konzentrationsfähigkeit und Leistungssteigerung bis hin zur Besserung gesundheitlicher Störungen können damit erreicht werden. Sie besteht aus 6 Übungen:

  1. Die Schwereübung („Meine Arme oder Beine sind ganz schwer“)
  2. Die Wärmeübung („Meine Arme oder Beine sind ganz warm“)
  3. Die Atemübung („Meine Atmung ist ruhig und regelmäßig“)
  4. Die Herzübung („Mein Puls ruhig und regelmäßig“)
  5. Die Son­nen­ge­flechtsübung = Konzentration auf den Solarplexus („Das Sonnengeflecht ist strömend warm“)
  6. Die Stirnkühlübung („Meine Stirn ist angenehm kühl“)


Jede dieser Übungen hat das Ziel, mit Hilfsformeln in einem bestimmten Teil des Körpers einen Zu­stand der Entspannung hervorzurufen. Dies beginnt mit der Schwereübung, wo man sich vorstellt, Arme oder Beine wären schwer.

Bei genügender Vorstellung und mehrmaliger Wiederholung (Autosuggestion) führt dies zu einem tatsächlichen Schweregefühl in Armen oder Beinen, was den gewünschten Entspannungseffekt auslöst. Sobald man eine Übung beherrscht, so kann man die nächste Übung zum Training hinzufügen.

Das wiederholt man so lange, bis man alle sechs Teile der Unterstufe bzw. Grundstufe in einer kompletten Entspannungsübung ablaufen lassen kann.

Je mehr geübt wird, umso besser die Wirkung der einzelnen Übungen auf den Körper und das seelische Befinden.

Die Oberstufe:

In der Oberstufe des Autogenen Trainings geht es um vertiefte Selbsterkenntnis, bessere Verarbeitung von Eindrücken und Problemen sowie dem Aufdecken von Konflikten aus der Vergangenheit, welche Störungen in der Gegenwart bedingen.

Der „klassische“ Ablauf der Oberstufe könnte so aussehen:

1. Phase: Farberlebnisse
2. Phase: Wahrnehmung konkreter Gegenstände (z.B. einen blühenden Baum)
3. Phase: Betrachtung ideeller Werte (z.B. Liebe, Ehrlichkeit)
4. Phase: Charakterbildung durch konzentrierte Fragen zur eigenen Person wie: „Wer bin ich?“ und Autosuggestionen: „Ich bin voller Zuversicht.“
5. Phase: Reise auf den Meeresgrund
6. Phase: Reise auf den Gipfel eines Berges
7. Phase: Individuelle Bilder mit persönlichen Zielsetzungen

Voraussetzung für die Oberstufe ist das beherrschen der Unterstufe. Die Oberstufe des Autogenen Trainings zeichnet sich dadurch aus, dass in den allermeisten Fällen Bilder verwendet werden. Zum Beispiel kann die Wärmeübung aus der Grundstufe,  durch die Wärme an einen Strand verdeutlicht werden.

Wo wird Autogenes Training eingesetzt?

Autogenes Training wird zum Beispiel oft eingesetzt bei:

  • Abbau von Aggressionen
  • Abbau von Stress
  • Bei der Raucherentwöhnung
  • Hilfe für Alkoholgefährdete
  • Konzentrationsstörungen
  • Psychosomatische Erkrankungen
  • Befreiung von Angstzuständen
  • Befreiung von Zwängen
  • Durchschlafstörungen
  • Vermindertes oder übergroßes Schlafbedürfnis
  • Hilfe bei Erreichen seiner individuellen Zielvorstellungen
  • Störungen des vegetativen Nervensystems
  • Herzrhythmusstörungen
  • Kopfschmerzen
  • Nervosität
  • Erhöhter Puls
  • Erhöhter Blutdruck
  • Mundtrockenheit oder Speichelfluss
  • Appetitlosigkeit
  • Magenprobleme

Das autogene Training wird heute aber auch oft von „gesunden“ Menschen angewendet zum Beispiel:

  • zur Erhöhung der Lebensqualität
  • zur Besserung sportlicher Leistungen
  • zur Besserung des Lernens
  • zur Verbesserung der Managementfähigkeiten

Für wen ist Autogenes Training  geeignet?

Autogenes Training ist an kein bestimmtes Alter gebunden und man braucht auch keine besonderen Voraussetzungen. Als Teilnehmer bei Kursen sollte man lediglich in der Lage sein, sich für ca. 10 – 15 Minuten ruhig zu verhalten. Wie das „nach innen gehen“ und entspannen funktioniert, lernt man dann bei den Kursen.

Für Menschen mit schweren Depressionen, Psychosen oder Suizidgedanken, ist das Autogene Training allerdings nicht geeignet!

Das autogene Training ist zwar auch relativ einfach zu erlernen, doch es erfordert wesentlich mehr Übung als die Progressive Muskelentspannung, um einen tiefen Zustand der Entspannung herbeizuführen.