Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung? Die 2 beliebtesten Entspannungsmethoden im Vergleich.

Autogenes Training und die Progressive Muskelentspannung, gehören zu den am meisten angewandten und beliebtesten Entspannungsmethoden. Deshalb möchte ich heute mal einen direkten Vergleich machen und beide Entspannungsmethoden kurz unter die Lupe nehmen.

Autogenes Training

Über das Autogene Training, gab es in diesem Blog schon einmal einen ausführlichen Artikel, den ich im Rahmen meiner Artikelserie: „Entspannungsmethoden einfach erklärt – Autogenes Training“ veröffentlicht habe.

Doch ich möchte auch trotzdem im heutigem Artikel, nochmals auf einzelne Details eingehen, um so den Vergleich zwischen den beiden Entspannungsmethoden besser zu veranschaulichen.

Was ist Autogenes Training?

Autogenes Training ist eine Entspannungsmethode der Selbstbeeinflussung, bzw. der Autosuggestion. Das Ziel was beim Autogenem Training verfolgt wird, ist: Sich selbst in einen Zustand der Entspannung zu versetzen.

Autogenes Training – Der Ablauf

Falls man das Autogene Training im Rahmen einer Therapie oder eines Kurses erlernt, werden zu Beginn die Grundlagen der Übungen besprochen. Die Formeln und Sätze werden aber jedoch nicht vom Therapeuten bzw. Kursleiter vorgesagt.

Jeder Übende sucht sich seine eigenen Formeln aus, mit denen er sich beeinflusst. Diese Formeln werden beim Autogenem Training in Gedanken ausgesprochen. Diese Vorgehensweise ist wichtig, denn sonst kann nicht eindeutig ausgeschlossen werden, dass eine Hypnose durch den Therapeuten oder Kursleiter stattfindet und der Übenden kann später den entspannten Zustand nicht selbst herbeiführen.

Die Übungen beim Autogenen Training werden in einer bestimmten sitzenden, später auch, und nach einiger Erfahrung, in liegender Körperhaltung durchgeführt. Wichtig ist, dass der Übende sich ganz auf sich selbst bezieht indem er sich nach innen wendet, sich ruhig die Formelsätze wiederholt vorsagt (inneres Sprechen) und innerlich vor Augen führt.

Beim Autogenen Training wird zwischen zwei Stufen unterschieden. Der Unterstufe und der Oberstufe.

Autogenes Training – Die Unterstufe (Grundstufe):

Die Unterstufe des autogenen Training ist ein Selbsthypnoseverfahren mit dem Ziel tiefer Entspannung, das nach dem Erlernen selbstständig weitergeführt wird. Sie besteht aus 6 Übungen:

1. Die Schwereübung (“Meine Arme oder Beine sind ganz schwer”)

2. Die Wärmeübung (“Meine Arme oder Beine sind ganz warm”)

3. Die Atemübung (“Meine Atmung ist ruhig und regelmäßig”)

4. Die Herzübung (“Mein Puls ruhig und regelmäßig”)

5. Die Sonnengeflechtsübung = Konzentration auf den Solarplexus (“Das Sonnengeflecht ist strömend warm”)

6. Die Stirnkühlübung (“Meine Stirn ist angenehm kühl”)

Jede dieser Übungen hat das Ziel, mit Hilfsformeln in einem bestimmten Teil des Körpers einen Zu¬stand der Entspannung hervorzurufen. Dies beginnt mit der Schwereübung, wo man sich vorstellt: „Arme oder Beine wären schwer!“ Was bei genügender Vorstellung und mehrmaliger Wiederholung (Autosuggestion) dazu führt, dass es zu einem tatsächlichen Schweregefühl in Armen oder Beinen kommt, und dies den gewünschten Entspannungseffekt auslöst.

Sobald man die erste Übung beherrscht, so kann man die nächste Übung zum Training hinzufügen. Das wird so lange wiederholt, bis man alle sechs Teile der Unterstufe bzw. Grundstufe in einer kompletten Entspannungsübung ablaufen lassen kann.

Je öfter man die Übungen wiederholt, umso besser die Wirkung der einzelnen Übungen auf den Körper und das seelische Befinden.

Autogenes Training – Die Oberstufe:

Bei der Oberstufe des Autogenen Trainings geht es um vertiefte Selbsterkenntnis, bessere Verarbeitung von Eindrücken und Problemen sowie dem Aufdecken von Konflikten aus der Vergangenheit, welche Störungen in der Gegenwart bedingen.

Der „klassische“ Ablauf der Oberstufe könnte so aussehen:

  1. Phase: Farberlebnisse
  2. Phase: Wahrnehmung konkreter Gegenstände (z.B. einen blühenden Baum)
  3. Phase: Betrachtung ideeller Werte (z.B. Liebe, Ehrlichkeit)
  4. Phase: Charakterbildung durch konzentrierte Fragen zur eigenen Person wie: “Wer bin ich?” und Autosuggestionen: “Ich bin voller Zuversicht.”
  5. Phase: Reise auf den Meeresgrund
  6. Phase: Reise auf den Gipfel eines Berges
  7. Phase: Individuelle Bilder mit persönlichen Zielsetzungen

Voraussetzung für die Oberstufe ist das beherrschen der Unterstufe. Die Oberstufe des Autogenen Trainings zeichnet sich dadurch aus, dass in den allermeisten Fällen Bilder verwendet werden. Zum Beispiel kann die Wärmeübung aus der Grundstufe, durch die Wärme an einen Strand verdeutlicht werden.

Die Progressive Muskelentspannung:

Bei der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson, kann ich mich eigentlich kurzfassen, da diese Entspannungsmethode weniger Übungsabläufe hat, und wir somit unseren ersten Unterschied haben.

Ziel der Progressiven Muskelentspannung ist nichts anderes, als das die Anwender es selber lernen in kurzer Zeit gezielt zu entspannen. Das kann man mit der Progressiven Muskelentspannung sehr einfach üben, indem man für kurze Zeit bestimmte Muskelpartien anspannt, die Spannung hält (ca. 5 Sekunden) und dann loslässt.

Mit der Zeit sollen Anwender lernen, muskuläre Entspannung gezielt herbeizuführen, wann immer sie dies möchten.

Folgende Muskelpartien werden bei der Progressiven Muskelentspannung nacheinander gezielt angespannt und nach ca. 5 Sekunden wieder entspannt:

  1. rechte Hand – rechter Unterarm – rechter Oberarm
  2. linke Hand – linker Unterarm – linker Oberarm
  3. Stirn – Augenpartie – Nase – Mund – Unterkiefer
  4. Nacken – Schultern – Rücken – Bauch
  5. rechter Fuß – rechter Unterschenkel – rechter Oberschenkel
  6. linker Fuß – linker Unterschenkel – linker Oberschenkel.

Wichtig bei der Übung ist, dass man sich auf die jeweiligen Muskelpartien konzentriert und den Unterschied zwischen Anspannung, die danach gezielt herbeigeführte Entspannung und auf die Empfindungen, die mit diesen unterschiedlichen Zuständen einhergehen, bewusst wahrnimmt.

Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson, ist die am einfachsten zu erlernende Entspannungsmethode. Selbst Menschen, die mit anderen Entspannungsmethoden eher nicht zurechtkommen, haben mit der Progressive Muskelentspannung Erfolg.

Das Autogene Training und die Progressive Muskelentspannung werden z.B. bei folgenden Beschwerden mit Erfolg eingesetzt:

Fazit: Beide Entspannungsmethoden sind leicht zum Erlernen und effektiv. Wer jedoch schnell entspannen lernen will, ist mit der Progressiven Muskelentspannung aufgrund ihrer einfachen Durchführung, natürlich deutlich im Vorteil.

Mein Tipp! Wer am Anfang Schwierigkeiten hat, sich beim Üben zu konzentrieren, der sollte mit der Progressiven Muskelentspannung anfangen. Sobald er diese Entspannungsmethode beherrscht, was in ganz kurzer Zeit machbar ist, dann wird auch das erlernen des Autogenem Training kein Problem mehr.

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