Vorbereitung

Sie sollten sich für die Übungen ca. 20 – 30 Minuten Zeit nehmen. Suchen Sie sich einen ruhigen Raum aus, wo Sie ungestört im Liegen oder in einer bequemen Sitzhaltung Ihre Entspannungsübung durchführen können.

Vermeiden Sie enge Kleidung und entfernen Sie alles, was für Sie störend sein kann, wie z.B. Brille, Kette, Uhr u.s.w. Stellen Sie auch wenn nötig das Telefon ab.

Wenn Sie die Übungen im sitzen durchführen möchten, dann nehmen Sie sich einen Stuhl mit Lehne, wo Sie leichter eine gerade und bequeme Sitzhaltung einnehmen können. Und wenn Sie die Übungen lieber im liegen machen möchten, dann würde ich Ihnen eine Gymnastikmatte zum darunterlegen empfehlen.

Egal ob Sie nun die Übungen im sitzen oder liegen machen, wichtig ist immer, dass Sie sich dabei wohlfühlen.

Durchführung der Übung

Im sitzen:

  • Gerade Sitzhaltung
  • Kopf sitzt gerade zwischen beiden Schultern
  • Die Beine sind zusammen
  • Die Arme liegen auf den jeweiligen Oberschenkeln
  • Die Füße stehen fest am Boden

Im liegen:

  • Bequeme Rückenlage
  • Kopf liegt gerade zwischen beiden Schultern
  • Die Beine liegen flach nebeneinander
  • Die Arme liegen neben den jeweiligen Beinen
  • Die Hände liegen flach auf dem Boden bzw. der Matte.

Machen Sie nun einige tiefe Atemzüge und lassen Sie Ihren Körper locker und angenehm schwer werden. Lassen Sie sich dabei Zeit.

Spannen Sie nun nacheinander jeden einzelnen Muskel Ihres Körpers für etwa 5 Sekunden lang an, aber nur so stark, dass Sie ein leichtes ziehen spüren (nicht krampfhaft anspannen!) und halten Sie die Spannung. Dann lösen Sie die Spannung wieder, ohne sich viel dabei zu bewegen. Achten Sie nun bewusst für ca. 10 Sekunden auf das Gefühl der Entspannung.

Wenn Sie die Entspannung nicht gleich beim ersten Mal empfinden, dann wiederholen Sie es noch einmal. Während Sie die jeweiligen Muskeln anspannen, versuchen Sie alle anderen Muskeln so entspannt wie möglich zu halten. Konzentrieren Sie sich nur auf die jeweilige Muskelpartie, die Sie gerade anspannen.

Hinweis: Die nun folgenden Schritte sind zur Durchführung ohne Höranleitung (CD). Wenn Sie sich von einer CD führen lassen, dann machen Sie alles wie bis jetzt beschrieben, nur folgen Sie dann zur Durchführung den Anweisungen auf der CD.

Beginnen Sie mit der rechten Hand.

1. Ballen Sie die rechte Hand zur Faust und spannen sie an. Zählen Sie langsam von 1 bis 5, und lassen Sie die Spannung los. Genießen Sie nun das Gefühl der Entspannung.

2. Nun ballen Sie die linke Hand zur Faust, zählen langsam von 1 bis 5 und dann lassen Sie die Spannung wieder locker.

3. Spannen Sie nun die Unterarmmuskeln an, indem Sie Ihre Hand nach oben ziehen (Nur die Hand, der Unterarm bleibt dabei am Boden oder auf den Oberschenkeln liegen). Spannung halten, dann entspannen Sie wieder.

4. Spannen Sie nun die Oberarmmuskeln an, indem Sie mit dem Unterarm auf die Unterlage oder dem Oberschenkel drücken, Spannung halten und entspannen Sie wieder.

5. Runzeln Sie nun die Stirn. Öffnen Sie die dabei die Augen ganz weit. Ziehen Sie die Augenbrauen hoch, so dass Querfalten auf der Stirn entstehen, Spannung halten und entspannen Sie wieder.

6. Ziehen Sie nun die Augenbrauen zusammen, so dass eine senkrechte Falte über der Nase entsteht . Spannung halten und entspannen Sie wieder und glätten die Stirn.

7. Nun kneifen Sie die Augen ganz fest zusammen und zählen langsam von 1 bis 5, Spannung halten und entspannen Sie wieder.

8. Pressen Sie nun die Lippen aufeinander, ohne die Zähne zusammenzubeißen, Spannung halten und entspannen Sie wieder.

9. Nun drücken Sie mit der Zunge gegen den Gaumen, Spannung halten und entspannen Sie wieder und lassen die Zunge locker im Mund liegen.

10. Beißen Sie nun die Zähne zusammen, Spannung halten und entspannen dann wieder.

11. Drücken Sie nun den Nacken fest gegen die Unterlage oder nach hinten, Spannung halten und entspannen Sie wieder.

12. Pressen Sie nun das Kinn fest auf die Brust, Spannung halten und entspannen Sie wieder.

13. Ziehen Sie nun die Schultern hoch bis zu den Ohren, Spannung halten und lassen Sie sie wieder fallen und entspannen sich.

14. Nun drücken Sie die Schulterblätter nach hinten zur Wirbelsäule hin zusammen, die Spannung halten und entspannen Sie wieder.

15. Nun atmen Sie tief ein, dass sich der Brustkorb wölbt. Halten Sie nun den Brustkorb so und atmen nur flach weiter. Dann lassen Sie den Brustkorb zusammenfallen und entspannen sich wieder.

16. Nun drücken Sie den Bauch heraus und halten ihn eine Weile, während Sie weiter atmen. Dann ziehen Sie den Bauch ein und entspannen wieder.

17. Wenn Sie die Übung im liegen machen, dann heben Sie nun das Gesäß ab und machen Sie ein Hohlkreuz. Beim Sitzen spannen Sie nur die Gesäßmuskeln zusammen, dann entspannen Sie wieder.

18. Spannen Sie die Oberschenkel an, indem Sie so tun, als ob Sie mit den Knien etwas wegdrücken wollten. (Wenn Sie liegen, müssen Sie die Beine erst anziehen und aufstellen). Dann entspannen Sie wieder.

19. Spannen Sie die Unterschenkel an, indem Sie die Füße nach unten auf die Unterlage drücken, Spannung halten und loslassen.

20. Spannen Sie die Unterschenkel an, indem Sie die Füße nach oben ziehen, Spannung halten und wieder entspannen.

Fertig!

Bleiben Sie jetzt noch einige Minuten ganz ruhig liegen oder sitzen und genießen Sie die Entspannung.

Lockern Sie nun die einzelnen Muskeln und strecken sie den ganzen Körper, wie am Morgen nach dem aufstehen. Falls Sie liegen, dann setzten Sie sich erst einmal auf bevor Sie langsam aufstehen.

Schlusswort:

Atmen Sie bei der Übung tief, langsam und gleichmäßig aus und ein. Störende Gedanken lassen Sie vorüberziehen, indem Sie sich wieder auf die Entspannung konzentrieren. Später, nach der Entspannungsübung können Sie sich eingehend damit beschäftigen.

Am Anfang ist es nicht einfach die einzelnen Übungsschritte auswendig zu lernen. Deshalb ist es ratsam, sich gerade als Anfänger von einer erfahrenen Person führen zu lassen.

Falls Sie möchten, dann  können sich eine CD mit der  Progressive Muskelentspannung hier auf dieser Seite herunterladen. Einfach jetzt >>HIER KLICKEN<<

Oder Sie können die Progressive Muskelentspannung auch bei Psychologen, Heilpraktikern und Volkshochschulen in Kursen erlernen.

Hier noch einmal der Link zur CD: >>HIER KLICKEN<<

 

 

Teile diesen Beitrag ♥